Erklärung der Übung

Das Beinheben im Liegen ist eine Übung für die untere Bauchmuskulatur. Anders als andere Varianten des Beinhebens kann das Beinheben im Liegen ohne Equipment durchgeführt werden.

Die richtige Ausführung

Lege dich rücklings auf den Boden. Deine Beine sind ausgestreckt, die Arme liegen ebenfalls ausgestreckt neben dem Körper. Die Handflächen ruhen flach auf dem Boden.

Hebe nun die Beine senkrecht nach oben. Überkreuze sie, um später bei der Übung mehr Stabilität zu gewinnen. Die Beine sollten nicht völlig ausgestreckt sein, um die Gelenke nicht unnötig zu belasten. Eine leichte Beugung in den Knien reicht jedoch aus.

Spanne den Bauch an und achte darauf, dass der untere Rücken den Boden berührt und nicht abhebt. Dein Kopf liegt am Boden und im Nacken herrscht keine Spannung.

Senke nun die Beine langsam nach unten ab. Sie bleiben dabei in ihrer Streckung! Gehe so weit nach unten, wie es dir möglich ist, ohne dass dein unterer Rücken abhebt und du ins Hohlkreuz gehst. Atme dabei aus. Am tiefsten Punkt hältst du kurz inne und hebst die Beine dann wieder an. Dabei atmest du ein. So funktioniert das Beinheben im Liegen.

Für viele Sportler ist es angenehmer, wenn sie bei dieser Übung ihre Hände nicht neben dem Körper platzieren, sondern unter ihrem Hintern. Auch in vielen Videos auf YouTube sieht man die Übung in dieser Variante. Unser Tipp: Wähle die Variante, die sich für dich angenehmer anfühlt. Der Trainingseffekt sollte ungefähr der gleiche sein – und auch unter sportmedizinischen Aspekten spricht weder etwas gegen die Ausführungsweise mit den Händen neben dem Körper noch gegen die Ausführungsweise mit den Händen unter dem Po.

Häufige Fehler

Achte auf eine langsame und kontrollierte Ausführung. Durch Schwungholen entstehen unnötige Belastungen für den unteren Rücken, auf den es bei dieser Übung ganz besonders zu achten gilt. Er sollte während der Übung auf dem Boden aufliegen und nicht abheben.