Erklärung der Übung

Das einarmige Trizepsdrücken mit der Kurzhantel über Kopf ist wohl die klassischste aller Übungen für den Trizeps. Trainiert werden alle drei Köpfe des Trizeps (lateraler, langer, medialer) gleichermaßen, sowie der Knorrenmuskel (musculus anconaeus). Der niedrige Schwierigkeitsgrad und die schnelle Erlernbarkeit der Übung macht sie für Anfänger zur ersten Wahl.

Zum Absolvieren der Übung wird lediglich eine Kurzhantel benötigt. Damit eignet sich diese Übung auch hervorragend für das Training in den eigenen vier Wänden.

Die richtige Ausführung

Nimm eine Kurzhantel in die Hand und stelle dich hüftbreit und aufrecht hin. Strecke den Arm mit der Kurzhantel senkrecht nach oben, achte jedoch darauf, dass der Arm nicht komplett durchgestreckt ist, sondern sich noch ein kleiner Winkel zwischen Ober- und Unterarm bildet. Während Du einatmest, führst du den Unterarm langsam auf Kopfhöhe herunter, bis sich zwischen Unter- und Oberarm ein Winkel von 90 Grad gebildet hat. Jetzt beginnst du auszuatmen und führst währenddessen die Kurzhantel wieder zurück in die fast gestreckte Ausgangsposition. Während der gesamten Übungsausführung sind die Schultern hinten. Es bewegt sich ausschließlich der Unterarm, der über das Ellbogengelenk die Bewegung ausführt. Der Ellbogen selbst bleibt, wie der Rest des Körpers, während der Ausführung unverändert.

Um den Körper bei dieser asymmetrischen Übung im Gleichgewicht zu halten, kann es hilfreich sein, dass du die freie Hand auf die Rippen bzw. den Brustkorb unter dem trainierenden Arm auflegst.

Häufige Fehler

Am häufigsten zu beobachten sind Abfälschungen der Übung unter Zuhilfenahme der Schultermuskulatur oder durch das Verschieben des Ellbogens nach außen. Hierdurch wird der Trizeps fälschlicherweise entlastet, was nicht zu den erwünschten Trainingsergebnissen führen kann.

Ebenfalls häufig zu beobachten ist das Phänomen, dass es Sportlern schlicht an Beweglichkeit mangelt, um ihren Arm senkrecht nach oben zu strecken. In diesem Fall empfehlen wir dir, auf eine andere Trizepsübung zu setzen. Hier findest du jede Menge Inspiration.